Karbonhidrat alımını mümkün olduğu kadar sınırlayan diyetler, vücudun temel elementleri sağlıksız bir şekilde “koruma” moduna geçmesine neden olur. Bunun sonucunda metabolizma yavaşlar ve iyi başlayan kilo kaybı durur. Çoğu zaman, “reddetme diyeti” ile kilo veren bir kişi “uyuşuk” hissetmekten şikayet eder. Vücut enerji tasarrufu sağlar ve glikozla beslenen beyin, onun eksikliğini açıkça hisseder. Diyet karbonhidratlardan kaçınmanın yanı sıra ağırlıklı olarak protein açısından zengin gıdalardan oluşuyorsa, bu durum boşaltım sistemlerinin işleyişini olumsuz yönde etkiler; böbreklere zarar verebilir.
Jason Hunter’ın teorisine göre karbonhidratlar vücuda yaşamda ve egzersizde çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Karbonhidrat tüketildiğinde sabit seviyesi korunan insülin, yağ yakımını durdurur. Ancak protein tüketildiğinde başka bir pankreas hormonu olan glukagonun üretimi aktive olur. Antifazda etki eden bu iki hormon, kas distrofisi olmadan aşırı yağdan kurtulmanıza ve beyin için enerji ve beslenme eksikliğiyle ilişkili kötü sağlıktan kurtulmanıza olanak tanır.
- 1. Gün : Karbonhidrat günü – güçlü metabolizma hızlandırıcı
- 2. Gün : Düşük karbonhidrat günü – karbonhidrat desteği ile protein işlemeye odaklanın
- 3. Gün : Protein günü – az miktarda nişastalı olmayan (yapraklı) sebzeler içeren yalnızca proteinli yiyecekler
Üçüncü günden sonra şema baştan tekrarlanır. Jason Hunter’ın 30 günlük BUTCH diyeti toplamda 10 karbonhidrat, 10 düşük karbonhidrat ve 10 protein gününden oluşuyor. Herhangi bir günde 1,5-2 litre temiz su içmelisiniz. Üç saatlik aralıklarla günde 5-7 kez küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Bu, metabolik süreçlerin optimum hızını koruyarak gün boyunca eşit miktarda kalori yakmanıza olanak tanır.
BUTCH diyeti için karbonhidrat ve protein ürünleri
Tatlı ve unlu mamulleri sevenler için “karbonhidrat günleri” ifadesi ne kadar çekici görünse de, ne yazık ki tatlıları ve kekleri bu dönemde reddetmek daha iyidir. En iyi seçim, nişastaların yavaş yavaş şekere dönüşmesini sağlayan ve buna bağlı olarak glikozun yavaş yavaş kana salınmasını sağlayan düşük ve orta glisemik indeksli karbonhidratlı yiyecekler olacaktır. Aralarında:
- Tahıl lapası (tahılın pişirmeden önce bir gün bekletilmesi daha sağlıklıdır, böylece fermantasyon işlemi sırasında faydalı maddeler açığa çıkar)
- Nişastalı Sebzeler
- Buğday Makarnası
- Tam Tahıllı Gevrek Ekmekler
- Meyveler
Karışık düşük karbonhidratlı günlerde, günün ilk üçte birinde karbonhidratlı yiyecekler (tahıllar, meyveler) tüketilmesi, ikinci üçte birinde karbonhidratları (sebzeler en iyisi) proteinle birleştirmeniz ve öğleden sonra geç saatlerde proteine geçmeniz önerilir. Yarının “karbonhidrat yüküne” hazırlık olarak. Protein günlerinde şunlardan yararlanacaksınız:
- Yağsız Et (Tavuk göğsü, hindi)
- Deniz ürünleri, balık
- Tavuk yumurtaları
- Süt ürünleri (peynirler, özellikle taze salamura, kefir, süzme peynir)
- Fındık (çam fıstığı, badem)
Protein günlerinde menüye biraz taze salatalık, marul ve taze otlar ekleyebilirsiniz.
BUTCH diyetinde porsiyon hacmi ve spor aktiviteleri
Jason Hunter, diyet boyunca olumlu bir tutum ve iyi bir ruh halinin önemine özellikle dikkat ediyor, bu nedenle konuya esnek, vücudun ihtiyaçlarını yakalayan ve elde edilen sonuca odaklanan bir yaklaşım öneriyor.
BUTCH diyeti fraksiyonel öğünler içerdiğinden günlük toplam kalori alımının 1000 kaloriden az olmamasına dikkat ederek 200-250 ml porsiyonu örnek olarak alabilirsiniz. Günde 5 kez yerseniz porsiyonlar daha büyük olur, 7 kez yerseniz porsiyonlar daha küçük olur.
İstenilen kilonun her kilogramı için BUTCH diyetindeki protein ve karbonhidrat miktarının doğru hesaplanması için aşağıdaki öneri de bulunmaktadır:
- Karbonhidrat günleri: 3 gram karbonhidrat
- Düşük karbonhidratlı günler: 2,5 gram protein + 1,5 gram karbonhidrat
- Protein günleri: 3-4 gram protein
Düzenli fiziksel aktivite yağ yakmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, diyete başlarken aynı zamanda spor salonunda kendinizi aşırı yüklememelisiniz, özellikle de gözle görülür derecede fazla kilonuz varsa – bu, zayıflamış bir kardiyovasküler sistem için dramatik bir test haline gelecektir. Su aerobiği veya aerobik antrenmanı (basit yürüyüş), kilolarını düzene sokmak isteyenler için mükemmel bir seçenek olmaya devam ediyor, ancak daha önce spor salonuna nadir misafir olmuşlar.
Ancak BUTCH diyetini aktif antrenmanla birleştirmeye hazırsanız, yükü maksimum yoğunluğu karbonhidrat günlerinde oluşacak şekilde düzenlemek mantıklıdır.
BUTCH diyeti: dört günlük döngü
Protein-karbonhidrat değişimi özellikle sporcular tarafından sevilir, çünkü antrenman için enerji almanıza ve yağ yakmanıza, kas geliştirmenize olanak tanır. Vücudunu iyi inceleyen birçok profesyonel, kendileri için çift günler ve özel bir kalori hesaplama sistemi içeren bireysel BUC diyet planları geliştirir. BEACH diyetinin dört günlük döngüsü de oldukça popüler olup, Jason Hunter’ın temel diyetinden artan protein alımıyla farklılık göstermektedir. Şuna benziyor:
- 1. ve 2. Gün : protein (1 kg istenilen ağırlık için 3-4 gram protein)
- 3. Gün : Karbonhidrat (1 kg istenilen ağırlık için 5-6 gram karbon) + sabah 1 bardak süt ve proteinli akşam yemeği (süzme peynir veya yumurta)
- 4. Gün : karışık (1 kg istenilen ağırlık için 2 gram protein + 1 kg istenen ağırlık için 2 gram karbonhidrat)
Döngü tekrarlanır, ancak en fazla 12 kez.
Ürün seçme ilkesi aynı kalıyor; tam tahıllar ve süt ürünlerinin yanı sıra taze sebze ve meyveler, yağsız et, kümes hayvanları ve balık öncelik olmaya devam ediyor. Eklenen yağlar yüksek kaliteli bitkisel yağlardır; sade su içmek için öneriler genel diyettir; günde 1,5 ila 2 litre arası.
“Klasik Powell Döngüsü”: 12 hafta boyunca BUTCH diyeti
Amerikalı antrenör Heidi Powell, kocası Chris ile birlikte, öncelikle spor salonunda kilo verenlere yönelik, kendi orijinal protein-karbonhidrat değişimi yöntemini icat etti.
Geçerliliği Güney Manchester Üniversite Hastanesi’nden araştırmacılar tarafından doğrulandı. Egzersizi iki beslenme planından biriyle (Akdeniz diyeti veya haftada üç kez karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltan bir diyet) birleştiren kadın gönüllülere bakıldığında, ilkinin ayda ortalama 2,5 kg kaybettiği ve ikinci – her biri 4,5 kg.
“Klasik Powell Döngüsü” bir hafta boyunca planlanan bir BUTCH diyetidir. Tuhaflığı, hem proteinlerin hem de karbonhidratların her gün menüde bulunması, ancak özel oranlarda (yaklaşık 30/70) ve günlük menünün toplam kalori içeriğinin sıkı bir şekilde dikkate alınmasıdır. Diyetten önce, 2500 kcal “yemeniz” gereken güçlü bir “yükleme günü” gelir. Bu, daha sonra aşağıdaki rejime göre çalışan metabolizmayı başlatır:
- 1. Gün – 1200 kcal, düşük karbonhidrat, yüksek protein
- 2. Gün – 1500 kcal, yüksek karbonhidrat, düşük protein
- 3. Gün – 1200 kcal, düşük karbonhidrat, yüksek protein
- 4. Gün – 1500 kcal, yüksek karbonhidrat, düşük protein
- 5. Gün – 1200 kcal, düşük karbonhidrat, yüksek protein
- 6. Gün – 1500 kcal, yüksek karbonhidrat, düşük protein
- 7. Gün – Hile günü, herhangi bir kaynaktan 2000 kcal
